经常有小伙伴跟轻妞吐槽:减肥,真的太难了!
减肥的过程中,总会出现这样、那样的问题,其中,大家遇到最大的一个问题就是:随着减肥进行,体重的下降会越来越难!
明明已经更努力了,但身上最后一丝赘肉却怎么也减不下来,总是死死地缠着你!
这其实,是“顽固脂肪”在作怪!只要你能消灭掉这最后的一丝“顽固脂肪”,就能收获最完美的身材!
所以,究竟要怎么样减掉最后的顽固脂肪呢?今天,轻妞就给大家总结了最完整的攻略!
关于顽固脂肪
顽固脂肪,顾名思义,就是身上最难减掉的那些肥肉,普遍在目标体重前的1-20斤!
而且,每个人的情况不同,顽固脂肪存在的位置也不一样,有的人出现在小腹,有的人出现在手臂,有的人出现在大腿和臀部,让你的身材总会有那么一丝遗憾。
注:针对女性,顽固脂肪主要集中在臀部、大腿两侧、大腿内侧、下腹、上臂;而男性,顽固脂肪多存于肚脐周围的下腹部、后腰两侧。
很多人的减肥失败,也正是因为这部分脂肪,迟迟无法被消灭,导致长时间体重不降之下,慢慢开始自暴自弃,最终出现了体重反弹!
顽固脂肪形成的原因
1、年龄的增长
随着年龄的增加,会发现脂肪越来越难减,这和年轻时拥有较高含量的睾酮和生长激素有关。
2、生活习惯
不同的生活习惯,对于身体脂肪的影响也非常大。
比如,久坐不动的人,腹部和大腿的肌肉运动量低,就更容易堆积脂肪,进而形成大肚腩和大象腿,而且很难减下来!
此外,生活作息不规律,很容易导致内分泌出现问题,让脂肪很难对肾上腺素形成刺激,而长时间的熬夜、缺睡眠、压力过大会让皮质醇更容易产生,久而久之就形成顽固脂肪。
3、血液循环水平
顽固脂肪周围血流量低、血液循环慢,因此脂肪的释放、分解和运输就会变得比较困难,日积月累,脂肪愈积愈顽固。
4、胰岛素
胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素,同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
所以,胰岛素直接影响脂肪的囤积,有些部位的脂肪对于胰岛素特别敏感,就更容易堆积脂肪,久而久之就形成了顽固脂肪。
如何减掉顽固脂肪?
其实,无论是减掉普通脂肪,还是顽固性脂肪,都只能从饮食、运动和生活习惯三个方面进行。
1、饮食上精细打算
饮食上,最建议大家注意5点:
a.戒糖:含糖的食物会提高胰岛素水平,并阻止脂肪燃烧,应避免过多食用饼干、蛋糕、奶茶、饮料等含糖食物。
b.主食不超过400克/天:中国人饮食习惯中的碳水(主食)摄入量普遍超标,而《中国居民膳食指南》建议,一个成年人每天应摄入250-400克主食(谷薯类及杂豆)。
c.多吃一些优质蛋白质:蛋白质是合成肌肉的主要成分之一,肌肉含量越高,人体基础代谢就会越快。建议,多食蛋类、奶类、肉类、鱼类、豆类等来补充优质蛋白。
d.蔬菜不低于300克/天:蔬菜(不包括土豆等高淀粉蔬菜)的热量低、体积大、膳食纤维丰富,还含有丰富的维生素和矿物质,多吃不胖还能减肥,每天尽量安排300-500克。
e.注意隐形热量:100克植物油热量是904大卡,100克蛋黄酱的热量是684大卡,100克千岛酱有475大卡,调料里的隐形热量一定要避免。
2、寻找适合、易坚持的运动
运动方面,主要注意3点,做到这3点,就足够大家减肥了。
a.没有最好的运动,只有最适合你的运动。
b.相比于运动强度,长时间坚持运动更重要,一种运动,单位时间消耗热量低,只要能长期坚持,就最减肥。
c.有氧运动减脂,无氧运动增肌,减肥建议多做有氧运动,减脂后期,有氧+无氧最健康。
3、养成良好的生活习惯
生活习惯方面,主要注意3点:
a.每天饮水不低于2000毫升:脂肪的燃烧离不开水分,充足的水分摄入还能增加饱腹感,减少饮食量;
b.每天睡眠7-8小时:睡得太晚,会增加吃宵夜和零食的风险,睡眠不足会促进食欲、降低代谢,并减少第二天运动的可能;
c.千万不要走极端:极端的方法看起来掉体重很快,但既不能有效降低体脂,更无法持续,所以,掉最后的十斤肉,你可以加把劲,但别走极端。
最后,希望大家明白,想要解决顽固脂肪是一个反复拉锯的过程,长期地坚持健康的饮食、运动和生活方式,并且培养成习惯才是唯一的机会!