感觉孤独？无论您多么孤独或与社会隔绝，都有办法与他人建立联系并建立牢固、令人满意的关系。
理解孤独
孤独和社会隔离的影响
孤独的原因
克服孤独和隔离秘诀 1：扩展您的社交网络
技巧 2：克服社会不安全感和恐惧
秘诀三：提高谈话技巧
秘诀 4：在社交场合管理你的精力
提示 5：解决心理健康问题
技巧 6：使用技术来克服孤立
理解孤独
孤独是一种我们都熟悉的心理状态，即使我们不愿谈论它。当您注意到当前情况与您想要的社交生活之间存在差距时，就会出现这种空虚感和渴望感——它会与各种负面情绪联系在一起。如果您发现朋友们在没有您的情况下进行社交活动，您可能会感到孤独和痛苦。您可能会想念那些不在身边的人，后悔过去在社交生活中犯下的错误，或者感到脱节、孤立，甚至感到羞愧，因为您很难与他人建立联系并建立新的友谊。
孤独的范围、持续时间和强度可能会有所不同。总体而言，您可能会感到与其他人疏远，或者您的孤独感可能源于特定原因，例如缺少浪漫伴侣。有时，孤独是一种微妙的不满情绪，来来去去。在其他情况下，这是一个困扰您的慢性问题，会带来持续的脑雾、肌肉紧张和身体疼痛等身体症状。
孤独并不总是与您与其他人的身体距离有关。例如，如果您被迫与家人和朋友隔离，身体隔离会导致孤独感。然而，你可以在派对上，被人群包围，仍然感到孤独。另一方面，许多人独自生活，但仍然与他人有强烈的联系感。
孤独是一个普遍的问题
孤独感跨越所有年龄段。你可能是一名大学生，即使在校园和宿舍的大量新面孔中，你也会感到迷茫和被忽视。你可能正处于中年，注意到你以前亲密的朋友群已经疏远了。或者作为一个年长的成年人，您可能会感到被家人遗弃，因为他们的探访越来越少。
无论您住在哪里，孤独都是一个潜在的问题。甚至有专家指出，某些国家似乎正面临着孤独的流行病。在英国，一项研究发现，大约 45% 的成年人在某种程度上感到孤独。与此同时，美国的一项全国调查发现，61% 的成年人感到孤独。
许多国家的孤独率似乎都在上升，尤其是在 COVID 大流行的情况下。封锁和社会疏远加剧了这个问题，但它们并不是唯一的原因。
如果您感到孤独，请知道这没什么好羞愧的——我们中的许多人都在同一条船上。这也是您可以通过正确的策略来克服的问题。了解孤独的原因和影响可以帮助您准备好面对这个问题，找到与他人联系的新方法，并建立令人满意的社交生活。
孤独和社会隔离的影响
孤独和社会孤立会对您的心理健康和身体健康产生负面影响。当您想知道为什么您似乎无法与他人联系时，您可能会充满自我怀疑。也许你开始质疑自己的价值。这些消极的思维模式很容易陷入抑郁。
孤独也会激活神经系统的“战或逃”压力反应。在隔离期间，您可能会注意到肌肉紧张、消化问题和胸痛加剧。压力和焦虑，尤其是在社交场合，会导致您自我孤立，加深您的孤独感和孤立感。
孤独也会降低你的睡眠质量，导致一连串的其他问题。也许您在晚上辗转反侧，然后白天会感到疲劳、易怒和注意力不集中，因为您的身体没有得到所需的休息。
如果你觉得自己独自面对这个世界，你可能会开始养成更多不健康的习惯。例如，药物滥用和孤独感往往是相辅相成的，因为有些人使用药物或酒精进行自我治疗。当你在社会上孤立时，也很容易陷入自己的观点中，这会导致对世界、你自己和他人的扭曲看法。也许您的自我厌恶想法没有受到挑战，或者您开始将其他人视为威胁。
孤独和社会孤立的其他影响包括：
寿命缩短。社会隔离会增加您的死亡风险，其增加程度与吸烟的程度相似。
认知能力下降。孤独会影响认知功能，增加患阿尔茨海默病和痴呆症的风险。
加重精神疾病。如果您已经在与精神疾病作斗争，缺乏社会支持可能会使您的病情恶化。
免疫系统受损和更高的炎症。孤独带来的慢性压力会损害您的免疫系统并导致炎症。
身体疾病的风险增加。高压力、炎症和免疫力受损的结合会增加您患心血管疾病和自身免疫性疾病的风险。
自杀的危险。孤立感可能会导致一个人考虑或企图自杀。另一方面，社会支持是降低自杀风险的重要因素。
孤独的原因
多种因素都会导致某人感到孤独。在许多情况下，没有一个单一的原因，而是许多可以相互重叠和加剧的因素。
孤独的某些原因是内在的，因此它们涉及您看待自己和周围世界的方式。其他原因是外部的；它们基于您的位置、身体限制和其他人的行为。
并非所有导致孤独的因素都容易克服——有些因素甚至可能让您感到完全无法控制。这些因素也不会平等地影响每个人。一些人口统计数据比其他人口统计数据更有可能遇到某些障碍。例如，年轻人可能更容易与害羞作斗争，LGBTQ+ 人群可能会经历更多的社会排斥，而老年人可能会感到身体上更加孤立。
外在因素
物理隔离。如果你住在农村地区，你可能会更难与他人联系，因为你和邻居之间的物理空间更大。
搬迁。如果您刚搬到一个新地区，可能很难与新朋友建立联系并建立社交支持网络。当与内部因素（例如害羞）配对时，尤其如此。
丧亲之痛。失去亲密的朋友、配偶或家庭成员会导致孤独和孤立感。
离婚。当人们经历离婚时，孤独感是很常见的。即使您是最初提出分居想法的人，当您放弃亲密伴侣时，您也可能会感到孤独。
流动性问题。身体残疾，例如腿部骨折、关节炎或脊柱损伤，会使与亲人面对面见面变得更加困难。
过度依赖社交媒体。虽然它提供了一种与他人交流的便捷方式，但在社交媒体上花费太多时间也会增加孤独感。看到亲人享受社交活动的照片会让您感到被冷落，或者让您更加意识到自己的身体孤立。
社会排斥。在工作或社交生活中，您可能会因为种族、性别、性取向或残疾而被某个群体排斥。例如，同事可能会拒绝您下班后喝酒。
内部因素
害羞。如果您害羞，不适或紧张可能会阻止您接近其他人或参加社交活动。这会导致自我孤立，即使你真的想与他人交往。
内向。如果你是一个内向的人，你可能想要跳过社交活动以放松、充电并避免感到不知所措。但是，如果您不平衡对孤独的渴望和对社交互动的需求，您可能会感到孤立和孤独。
自卑。孤独的人更有可能批评自己并期待被拒绝。低自尊可能会阻止您与他人接触。
缺乏沟通技巧。如果您很难发起或保持对话，您可能也很难结交新朋友并建立密切的联系。
社交退缩。某些情况，例如抑郁、焦虑、听力损失或饮食失调，可能会导致您退出社交场合。也许您对自己的状况感到羞耻，或者这让您感到疲倦、不知所措，并且没有动力去接触他人。
因为有很多不同的原因，所以没有快速解决孤独感的方法。对别人有用的东西可能对你不起作用。但是，通过投入时间和精力并尝试以下应对策略，您可以找到保持联系的方法。
克服孤独和隔离秘诀 1：扩展您的社交网络
无论您是刚刚搬家还是只是感到缺乏社会支持，建立新的联系都可以帮助您克服孤独感。这里有一些寻找新朋友和熟人的方法。
加入符合您兴趣的俱乐部。如果您喜欢户外活动，可以寻找当地的远足或观鸟团体。喜欢待在室内？寻找读书俱乐部、电子游戏团体或手工艺社区。您可能会遇到与您有共同爱好的人。
在社区大学学习课程。课程可让您学习新技能，同时结交新朋友。考虑鼓励社交互动的课程，例如外语、表演或舞蹈课。
参加当地活动。您可能会在音乐会、艺术展览或体育赛事中找到志同道合的朋友。如果您无法参加预定的课程或小组会议，这是一个不错的选择。
志愿者。志愿服务让您有机会支持您关心的事业，同时还能结识新朋友。志愿服务还可以增强您的信心。随着自我形象的改善，您可能更有可能主动与他人交谈。
把熟人变成朋友
也许你已经认识很多人，但感觉与他们中的任何一个都不特别亲近。您可以采取一些步骤将熟人变成朋友。
发出邀请。建议在公园散步或与同事共进午餐。低压郊游让您有机会更好地了解彼此。
关注共同利益。如果您有相似的爱好或兴趣，您可能更容易与熟人联系。您甚至可以鼓励他们加入当地团体或与您一起参加活动。
提供您的时间或寻求帮助。如果熟人需要帮助搬进新家或粉刷房间，请考虑伸出援助之手。同样，如果你在某事上需要帮助，你可以随便提及你正在寻找额外的帮助。
与老朋友取得联系。过去有没有你希望能花更多时间与之相处的人？使用社交媒体联系高中或大学的熟人。回忆过去的回忆，聊聊你的生活发生了怎样的变化。
不要急于求成。无论您是想结交新朋友还是结识熟人，都要让这种关系自然发展。粘人可能会把人推开。
给年轻人的提示：质量胜于数量
避免将关系的数量与关系的质量混为一谈。在 Facebook 上拥有数百个朋友并不能减轻您的孤独感。您可以从一小群面对面的朋友那里获得更好的社会支持。许多老年人倾向于认识到这一事实。虽然他们的社交网络较小，但他们的人际关系往往比年轻人更令人满意，压力也更小。
技巧 2：克服社会不安全感和恐惧
您对自己的感觉如何会对您与他人的沟通和相处方式产生重大影响。如果您认为自己很无聊、怪异或繁重，您可能会不太愿意伸出援手。害羞和社交焦虑会导致孤立感，只会加剧你的不安全感。请记住以下几点：
其他人在社交场合感到紧张和尴尬。即使某人看起来自信外向，他们也很有可能有自我怀疑。请记住，有些人只是更善于隐藏他们的不安全感。
你不需要完美。也许您有时会结结巴巴，或者您可能有点心不在焉。每个人都有怪癖。有些人可能会觉得你很可爱。还要意识到人们通常比您想象的要宽容得多。你可能会花很多时间思考自己的错误，但其他人可能不会评判你。
你内心的独白并不总是反映现实。也许你会给自己贴上“一文不值”或“愚蠢”的标签。也许你认为人们因为你的抑郁症、多动症或其他疾病而不想和你一起出去玩。花时间挑战这些假设，并通过积极的自我对话来反驳它们。
以自我同情挑战社会恐惧
消极的自我对话 中立或积极的自我对话
“我的朋友们认为我很无聊，因为我没有活力。” “我提供冷静、脚踏实地的存在。”
“我是一个说话紧张的人，所以人们认为我太健谈和过度分享。” “我的朋友们可能认为我很开放，很容易交谈。”
“人们不邀请我出去玩，因为他们不喜欢我。” “人们可能不知道我愿意社交。我可以主动邀请他们做点什么。”
“我不是一个雄辩的演说家，人们因此而评判我。” “关心我的人不会因为我说话的方式而看不起我。”
管理社交焦虑
当谈到社交焦虑时，您可能会觉得自己的恐慌似乎无法控制。当您因恐惧而感到瘫痪，无法参与对话时，社交场合似乎一闪而过。尝试以下步骤：
慢点。从你的呼吸开始。慢慢吸气，然后长呼气。这种呼吸练习可以平息神经系统的“逃跑或战斗”反应。您应该注意到其他焦虑迹象，例如心跳加速，也会消退。您也可以放慢语速。使用暂停来收集您的想法。这样做会给你一种控制感，其他人会认为你是一个有思想的演讲者。
将注意力转移到其他人身上。当您过度关注自己的表现时，很难参与对话。想象一下，您正在将聚光灯投射到另一个人身上。对他们在说什么以及他们是如何说的感到好奇。这可以帮助减轻你自己的自我意识。
练习。与其避免社交互动，不如将其视为值得拥抱的挑战。从小处着手，向陌生人说“你好”或询问熟人今天过得怎么样。对自己要有耐心，随着时间的推移，你可能会看到进步。
秘诀三：提高谈话技巧
你可能认识一个社交达人。与完全陌生的人聊天时，他们不会表现出犹豫或尴尬的迹象。对于这些人来说，轻松的社交互动似乎是自然而然的，但您也可以培养自己的谈话技巧。通过这样做，您会感到更加自信，并增加在不太可能的情况下结交新朋友的机会。
进行观察。不要给自己压力说一些深刻或机智的话。只需了解您的周围环境并寻找小型对话开始者即可。如果您正在参加节日，您可以对食物、装饰、音乐或场合发表评论。尝试做出积极的评论，而不是抱怨。
寻找赞美对方的理由。你喜欢他们的鞋子吗？他们看起来很擅长游戏吗？赞美可以让事情以积极的方式开始，并让您有机会提出后续问题。例如，“我喜欢你的耳环！你从哪里弄来的？”
提出开放式问题以推进对话。这些类型的问题鼓励对方详细说明并为您提供比简单的“是”或“否”更多的信息。在思考问题时，请转向 5 W（和 1 H）：谁、哪里、何时、什么、为什么以及如何。一些例子：
“你为什么决定搬到城里？”
“你是怎么认识你的搭档的？”
“你有什么样的爱好？”
如有必要，使用后续问题。您很快就会发现很多人都喜欢谈论自己。当然，您也应该愿意回答他们提出的问题。
练习积极倾听。关注对方的话语和非语言暗示。尝试理解他们的信息以及他们的情绪。如果您不确定自己是否理解他们在说什么，请要求澄清。避免打断或强行将对话转到您感兴趣的话题。
秘诀 4：在社交场合管理你的精力
有些人感到被困在两个不满意的选择之间：社交让他们感到筋疲力尽，但不社交会增加他们的孤独感。如果您是一个内向的人，或者如果您患有影响能量水平的疾病，例如抑郁症，则可能会出现这种情况。以下提示可能有用。
三思而后行。注意你的能量水平，不要觉得有必要通过社交活动来填满你的日历来过度劳累自己。如果您拒绝朋友的邀请，请跟进还价，改天见面。
及时安排放松前后的互动。在与朋友见面之前，预留一些时间享受单独的活动，例如阅读或听音乐。社交后，再有一段短暂的放松时间。
在社交场合短暂休息。如果你在聚会上，开始对所有的喋喋不休感到疲倦，请原谅自己，出去走走。如果那不是一个选择，请花点时间在一个安静的角落放松一下。您可能只需要花点时间让自己精神焕发。
与朋友坦诚相见。让你的朋友知道社交会让你疲惫不堪。您可能会发现他们愿意满足您的需求，甚至可能与您的情况相关。如果您拒绝邀请，这也可以防止他们把事情当回事。
提示 5：解决心理健康问题
心理健康状况和社会耻辱会导致人们自我孤立，使孤独感长期存在。对于许多认知、情绪和精神疾病，没有一种放之四海而皆准的解决方案。最好尽可能多地了解您的病情和潜在的治疗方案。但是，有几个步骤可以改善您的整体心理健康。
要活跃。在任何年龄段，身体活动都可以帮助您应对焦虑和抑郁等状况。它还可以提高您的自尊心并减轻压力。你不一定非得去健身房。做任何对你最有吸引力的运动。如果您想要陪伴，这里有很多活动，包括团队运动、骑自行车和慢跑，这些活动也提供了社交互动的机会。
得到足够的休息。一些研究表明，睡眠不足可能会导致社交退缩和孤独。例如，当您因睡眠不足而感到情绪低落和疲劳时，您可能会选择避开其他人。将每晚睡七到九个小时作为您的目标。
练习正念。正念包括将注意力集中在当下，同时不做判断。这可以通过各种练习和技巧来实现。正念有助于治疗一些心理健康问题，包括抑郁、社交焦虑和自卑。还有一些证据表明它甚至可以减轻孤独感。
技巧 6：使用技术来克服孤立
面对面的互动对您的心理健康很重要。当您与他人面对面交流时，您的身体会释放出促进积极情绪和对抗压力的荷尔蒙。然而，并不是每个人都能每天享受这些类型的互动。
如果您住在农村地区或行动不便，孤独感可能源于无法与朋友和家人面对面交流。给亲人发短信、打电话或视频通话可以帮助您与远方的人保持联系。
找到适合您的方法。从大型社交媒体平台到专注于一对一互动的应用程序，科技界提供了大量的交流工具。花一点时间尝试不同的选项。不要期望会爱上每个应用程序。其中一些可能看起来太混乱或太有限。
问问自己哪些应用程序或社交媒体功能对您很重要。你想使用实时视频聊天吗？或者你更喜欢文字？您希望一次与多少人分享对话？还要考虑您的朋友喜欢哪些应用程序。
发挥创意。通过社交媒体和应用程序进行的互动不必仅限于分享您一天的详细信息。养成向朋友发送有趣视频的习惯。使用允许多人游戏的应用程序。与您最亲密的朋友一起举办数字读书俱乐部或写作小组。
注销。社交媒体是一种很好的交流工具，但使用过多会增加您的孤独感。例如，看到家庭成员在团聚时共度时光的照片会让您感到被冷落或被遗忘。在某些情况下，社交媒体也可以用作传播愤怒和仇恨的工具。一般来说，如果您在上网后心情持续恶化，请少上网。
使用辅助器具
某些残疾，如听力损失，与孤独和孤立有关。使用辅助工具可以使社交更容易。一些例子包括：
不说话的人的文本到语音系统。
为有听力损失的人提供助听器和人工耳蜗。
为口吃者设计的电子流利设备。
为语言能力有限的人提供的交流板。
在日常互动中使用这些设备中的任何一种都不会感到羞耻。如果您感到难为情，请尝试关注设备提供的好处。还要记住，好朋友不会因为您使用设备来满足您的通信需求而评判您。
给老年人的提示：不要感到害怕
您永远不会太老，无法学习如何使用这些工具中的任何一个。无论您是听力损失还是行动不便，技术都可以帮助您与他人联系。了解您的选择，不要以寻求指导为耻。
当您开始采用上面列出的策略时，请牢记这一点：您不是唯一渴望加强社交关系的人。很多人都在同一条船上，包括熟人、老朋友，甚至是你每天在街上遇到的陌生人。你越主动伸出援手，你克服孤独的机会就越大。